High Protein Abendessen für Sportler

Name: High Protein Abendessen für Sportler
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Quinoa; 150g Brokkoli; 100g Kirschtomaten; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Knoblauchpulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Hausgemachte gesunde Lebensmittel-Favoriten

Ein nahrhaftes und proteinreiches Abendessen, perfekt für Sportler und aktive Menschen.

Erstellt von

Marcel Klein

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-26T01:07:07.234Z

Dieses Rezept ist ideal für Sportler, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten, ohne dabei auf Geschmack zu verzichten.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Hoher Proteingehalt für Muskelaufbau und Regeneration
Leckere Gewürze und frische Zutaten für ein vollmundiges Aroma
Einfach zuzubereiten und perfekt für die ganze Familie

Die Vorteile von proteinreicher Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung ist für Sportler und aktive Menschen von entscheidender Bedeutung. Proteine sind die Bausteine der Muskulatur und spielen eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration nach dem Training. Durch die richtige Zufuhr von Proteinen können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die notwendigen Nährstoffe erhält, um sich zu erholen und stärker zu werden.

Zusätzlich unterstützen Proteine die Sättigung und können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die sich auf ihre Leistung konzentrieren müssen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen kann auch dazu beitragen, Heißhungerattacken zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Quinoa – Das Superfood

Quinoa ist bekannt für seinen hohen Nährstoffgehalt und ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Darüber hinaus ist Quinoa reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Dieses glutenfreie Getreide ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch äußerst vielseitig. Es kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden, von Salaten bis hin zu herzhaften Hauptgerichten. Durch seine nussige Note und die leicht körnige Textur ergänzt Quinoa perfekt die Aromen des Hähnchens und des Gemüses in diesem Rezept.

Die Bedeutung von frischem Gemüse

Frisches Gemüse ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es liefert nicht nur essentielle Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch wichtige Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper reduzieren können. Brokkoli zum Beispiel ist reich an Vitamin C und K, das für die Knochengesundheit wichtig ist.

Die Kombination von frischem Gemüse mit proteinreichen Lebensmitteln sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die den Körper mit Energie versorgt und gleichzeitig nährstoffreich ist. Zudem bringt das Gemüse Farbe und Frische auf den Teller, was das Essen nicht nur gesünder, sondern auch appetitlicher macht.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
200g Quinoa
150g Brokkoli
100g Kirschtomaten
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten zur Zubereitung:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einen Topf mit 400 ml Wasser geben. Zum Kochen bringen und dann 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist.

Hähnchen zubereiten

In der Zwischenzeit das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen.

Brokkoli blanchieren

Den Brokkoli in kochendem Wasser für 3-4 Minuten blanchieren, bis er leuchtend grün ist. Abgießen und beiseite stellen.

Alles zusammenstellen

Eine Pfanne erhitzen und das Hähnchen anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist. Die Kirschtomaten und den blanchierten Brokkoli hinzufügen und weitere 5 Minuten braten.

Servieren

Die Quinoa auf Tellern anrichten, das Hähnchen-Gemüse-Gemisch darauf geben und mit frischer Petersilie garnieren.

Genießen Sie Ihr gesundes und proteinreiches Abendessen!

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie Feta-Käse oder Avocado hinzufügen.

Tipps zur Zubereitung

Um sicherzustellen, dass das Hähnchen saftig und zart bleibt, sollten Sie es nicht zu lange braten. Achten Sie darauf, die Hitze nicht zu hoch zu wählen, damit das Fleisch gleichmäßig gegart wird. Verwenden Sie ein Fleischthermometer, um die perfekte Kerntemperatur von 75 Grad Celsius zu erreichen.

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer stressfreien Zubereitung. Bereiten Sie alle Zutaten im Voraus vor und halten Sie sie griffbereit. So können Sie die Schritte effizient nacheinander abarbeiten und das Gericht in kürzester Zeit auf den Tisch bringen.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept lässt sich wunderbar anpassen. Probieren Sie anstelle von Brokkoli andere Gemüsesorten wie Zucchini oder Paprika aus. Auch Gemüse wie Spinat oder Mangold können eine leckere Ergänzung sein und bringen zusätzliche Nährstoffe mit sich.

Für eine exotischere Note können Sie Gewürze wie Kreuzkümmel oder Garam Masala hinzufügen. Diese verleihen dem Gericht eine interessante Geschmacksrichtung und bringen Abwechslung in Ihre Mahlzeiten.

Aufbewahrung und Reste

Falls Sie Reste haben, können Sie diese problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Lagern Sie das Hähnchen-Gemüse-Gemisch in einem luftdichten Behälter, und es bleibt bis zu drei Tage frisch. So haben Sie eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit für die nächsten Tage.

Das Gericht lässt sich auch hervorragend einfrieren. Teilen Sie die Portionen in geeignete Behälter auf und frieren Sie sie ein. So haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, wenn es schnell gehen muss oder Sie keine Zeit zum Kochen haben.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept mit anderen Proteinen zubereiten?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Pute oder Tofu ersetzen.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Fügen Sie Chili-Pulver oder frische Chilis hinzu, um mehr Schärfe zu erreichen.

→ Ist dieses Gericht für Meal Prep geeignet?

Ja, es lässt sich gut aufbewahren und kann einfach aufgewärmt werden.

→ Kann ich die Quinoa durch Reis ersetzen?

Ja, Sie können Quinoa durch braunen oder weißen Reis ersetzen, aber die Kochzeit kann variieren.