Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 200 g Brokkoli, in Röschen; 1 Karotte, in Scheiben; 100 g grüne Bohnen, geschnitten; 2 EL Olivenöl; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Hausgemachte gesunde Lebensmittel-Favoriten

Ich liebe es, neue, gesunde Rezepte zu entdecken, die einfach zuzubereiten sind. Diese kalorienarme Gemüsepfanne ist nicht nur vollgepackt mit frischem Gemüse, sondern auch eine köstliche Art, meine Ernährung zu bereichern. Die Aromen kombinieren sich wunderbar, und ich kann die Pfanne mit verschiedenen Gemüsesorten variieren, je nach dem, was gerade Saison hat. In nur 30 Minuten habe ich eine nahrhafte und schmackhafte Mahlzeit, die perfekt für einen schnellen Abendessen ist.

Erstellt von

Marcel Klein

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T12:45:36.822Z

Eines Abends, nachdem ich nach einem langen Tag nach Hause kam, hatte ich Lust auf etwas Gesundes und Leckeres. Ich öffnete meinen Kühlschrank und fand eine Auswahl an frischem Gemüse, das darauf wartete, zubereitet zu werden. Ich entschied mich, eine Gemüsepfanne zu kreieren, die sowohl kalorienarm als auch nährstoffreich ist. Durch das Dünsten der Gemüsesorten behalte ich nicht nur ihre Farben, sondern auch die wertvollen Vitamine.

Ein kleiner Tipp: Ich füge gerne etwas frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzu, um die Aromen zu intensivieren. Die Kombination aus knackigen Gemüse und den Kräutern gibt der Pfanne eine wunderbare Frische und macht sie zu einem echten Genuss. Ich war erstaunt, wie schnell die Pfanne zubereitet war und wie lecker sie schmeckte!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere Mischung aus frischen, saisonalen Gemüse
Einfach und schnell zubereitet in nur 30 Minuten
Niedriger Kaloriengehalt und voller Geschmack

Gemüsevariationen für jeden Geschmack

Eine der besten Eigenschaften dieser kalorienarmen Gemüsepfanne ist ihre Vielseitigkeit. Sie können nach Belieben verschiedene Gemüsesorten verwenden. Zum Beispiel sind auch Auberginen, Spinat oder Kichererbsen großartige Ergänzungen. Je nach Saison können Sie auch festes, herbstliches Gemüse wie Kürbis oder Wurzelgemüse hinzufügen. Das ist nicht nur geschmacklich interessant, sondern hilft Ihnen auch, die Nährstoffdichte Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.

Wenn Sie ein bestimmtes Gemüse nicht mögen oder zur Hand haben, können Sie es problemlos durch ein anderes ersetzen. So können Sie auch Reste aus dem Kühlschrank verwerten. Zucchini zum Beispiel lässt sich gut durch gelbe Zucchini oder Fenchel ersetzen, was der Pfanne einen ganz neuen Geschmack verleiht.

Perfekte Zubereitungstechniken

Um sicherzustellen, dass das Gemüse gleichmäßig gart, ist es wichtig, gleiche Stückgrößen zu schneiden. Ich empfehle, das Gemüse nicht dicker als etwa 1 cm zu schneiden, damit es in der Pfanne richtig röstet. Eine gute Hitze sorgt dafür, dass das Gemüse für eine bessere Textur anbrät – ich nutze gerne mittlere bis hohe Hitze und beobachte dabei die Farbe. Ein leichtes Anbräunen bringt den natürlichen Zucker im Gemüse zur Geltung und fördert die Aromen.

Die Zugabe von Gewürzen spielt eine entscheidende Rolle. Das Knoblauchpulver und Paprikapulver sollten gleich zu Beginn der letzten Garzeit hinzugefügt werden, damit sich die Aromen optimal entfalten. Wenn Sie frische Kräuter verwenden, wie zum Beispiel Basilikum oder Petersilie, fügen Sie diese erst kurz vor dem Servieren hinzu, um ihren frischen Geschmack zu bewahren.

Zutaten

Zutaten:

Gemüse

1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
200 g Brokkoli, in Röschen
1 Karotte, in Scheiben
100 g grüne Bohnen, geschnitten

Gewürze

2 EL Olivenöl
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Zubereitung:

Gemüse vorbereiten

Waschen und das Gemüse in gleichmäßige Stücke schneiden.

Pfanne erhitzen

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.

Gemüse anbraten

Das vorbereitete Gemüse hinzufügen, gut umrühren und 5-7 Minuten anbraten.

Würzen

Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und weitere 5 Minuten dünsten.

Servieren

Die Gemüsepfanne heiß servieren und genießen.

Profi-Tipps

Für eine noch größere Vielfalt können Sie wechselnde Gemüsesorten verwenden. Spargel, Spinat oder Cherrytomaten passen ebenfalls hervorragend zur Pfanne.

Vorbereitung und Lagerung

Diese Gemüsepfanne lässt sich hervorragend vorbereiten. Sie können das Gemüse bereits am Vortag schneiden und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So sparen Sie Zeit und sind beim Kochen schnell einsatzbereit. Die zubereitete Pfanne hält sich im Kühlschrank bis zu drei Tage und kann leicht aufgewärmt werden. Achten Sie darauf, dass Sie sie in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze aufwärmen, um das Gemüse nicht trocken werden zu lassen.

Falls Sie Reste haben, können Sie die Gemüsepfanne auch einfrieren. Teilen Sie sie in Portionen auf und lagern Sie sie in luftdichten Behältern oder Gefrierbeuteln. Im Gefrierfach hält sie bis zu drei Monate. Um sie wieder aufzutauen, lassen Sie die Portionen über Nacht im Kühlschrank und erwärmen Sie sie dann nach Belieben. So bleibt der Geschmacks und die Textur des Gemüses erhalten.

Serviervorschläge

Diese kalorienarme Gemüsepfanne kann als Hauptgericht serviert werden, eignet sich aber auch hervorragend als Beilage. Ich kombiniere sie gerne mit einem proteinreichen Lebensmittel wie gebratenem Tofu oder Quinoa. Das passt nicht nur gut zusammen, sondern sorgt auch dafür, dass Sie lange satt bleiben. Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch eine würzige Tahinisauce oder einen Joghurtdip dazu reichen.

Ein einfaches und leckeres Topping sind geröstete Nüsse oder Samen, wie zum Beispiel Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne. Sie liefern nicht nur einen schönen Crunch, sondern auch gesunde Fette und Proteine. Ein Spritzer frischer Zitronensaft kurz vor dem Servieren bringt die Aromen wunderbar zur Geltung und verleiht der Pfanne eine frische Note.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse auch variieren?

Ja, Sie können je nach Saison und Vorlieben verschiedene Gemüsesorten hinzufügen.

→ Wie lange kann ich die Gemüsepfanne aufbewahren?

Im Kühlschrank ist die Pfanne bis zu 3 Tage haltbar.

→ Kann ich die Pfanne im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können die Pfanne im Voraus zubereiten und einfach aufwärmen.

→ Kann ich zusätzliches Protein hinzufügen?

Ja, Tofu oder Kichererbsen sind tolle Optionen für zusätzliches Protein.